Kolano jest największym stawem w organizmie człowieka. Od tego, jak pracuje zależy nasz komfort wykonywania różnych codziennych aktywności. Ze względu na długotrwałe obciążenia i skomplikowaną budowę anatomiczną staw kolanowy jest narażony na wiele kontuzji i chorób. Zwyrodnienie stawu kolanowego, zwichnięcia i skręcenia kolana, urazy łąkotek czy więzadeł – to kilka najczęstszych uszkodzeń oraz schorzeń stawu kolanowego. Jak wzmocnić kolana i stawy? Pomóc w tym mogą ćwiczenia dla każdego.
Staw kolanowy to skomplikowana konstrukcja składająca się z dwóch kości (udowa i piszczelowa), rzepki, dwóch łąkotek oraz więzadeł zewnętrznych i wewnętrznych. Jest stawem zawiasowym, który wykonuje ruchy zgięcia i wyprostu, przy czym w pozycji zgięcia odbywają się również niewielkie ruchy rotacyjne.
Ból kolan może utrudnić wykonywanie nawet prozaicznych aktywności dnia codziennego. Cierpieć z tego powodu może każdy niezależnie od wieku. Głównymi przyczynami bólu stawu kolanowego są nadwaga, stany zapalne, naciągnięcie lub zerwanie ścięgna czy zmiany zwyrodnieniowe, noszenie ciężkich rzeczy, uszkodzenie metaboliczne (dna moczanowa), przewlekłe schorzenia, przetrenowanie czy przebyta operacja.
Jak wzmocnić kolana
Dolegliwości mogą być ciągłe lub towarzyszą określonym czynnościom, np. w czasie biegania. Czasami możesz czuć nagły ból, m.in. po wyczerpującym treningu bądź uczucie sztywności i blokowania stawów. Gdy bolą kolana, powinieneś poprosić o radę lekarza rodzinnego, który w razie potrzeby skieruje cię do specjalisty. Ortopeda lub fizjoterapeuta wykona testy i badanie USG, a następnie ułoży ćwiczenia dopasowane do indywidualnych potrzeb.
Podstawą, która pomoże zachować kolana w odpowiedniej kondycji oraz je wzmocnić jest aktywność fizyczna. W zależności od indywidualnego przypadku mogą to być profilaktyczne ćwiczenia domowe oraz wykonywane pod okiem rehabilitanta po kontuzji. Regularny ruch może pomóc ci ograniczyć dokuczliwy ból i wrócić do normalnego funkcjonowania. Warto codziennie wyjść na krótki spacer lub wybrać się na przejażdżkę rowerem. Przyda się również godzina pływania na basenie.
Ćwiczenia na wzmocnienie kolan
Domowe ćwiczenia na kolana uśmierzają ból, wzmacniają mięśnie, stawy i więzadła przy rzepce kolanowej, a także wzmacniają odporność na przeciążenia i kontuzje. Jednym z nich jest napinanie mięśni uda (połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, skieruj palce stóp w kierunku sufitu, a następnie przesuń je w kierunku głowy, napnij mięśnie nad kolanem, próbując wcisnąć je do podłoża). Fizjoterapeuci zalecają ćwiczenia z taśmą. W tym celu siadasz na podłodze, nogi są wyprostowane. Środek taśmy zakładasz na stopę, a jej końce trzymasz w dłoniach. Kładziesz się na plecach, przyciągasz pasek i płynnym ruchem unosisz nogę do góry. Po 30 sekundach wracasz na ziemię i powtarzasz ćwiczenie dwa razy.
Rehabilitacja kolana w domu może polegać na unoszeniu wyprostowanej nogi, leżąc na plecach. W tym celu jedną nogę zegnij w kolanie, kładąc stopę na podłożu, a drugą miej wyprostowaną z palcami skierowanymi do sufitu. Napnij mięśnie nad kolanem wyprostowanej nogi i powoli unoś ją do góry, przetrzymując w powietrzu kilka sekund. Innym ćwiczeniem może być zginanie kolana w pozycji siedzącej na krześle, gdy naprzemiennie wsuwasz stopy jak najdalej pod krzesło. Na koniec stań w pozycji wyprostowanej, trzymając się oparcia krzesła. Maszeruj w miejscu, wysoko unosząc kolana.
Ćwiczeniom na wzmocnienie kolan może towarzyszyć stosowanie suplementów diety zawierających składniki, które pozytywnie wpływają na kondycję stawów. Przede wszystkim jednak powinniśmy pilnować wagi, gdyż nadmiar kilogramów jest największym wrogiem kolan. Podczas treningów ważny jest dobór wygodnego obuwia, które amortyzuje wstrząsy i obciążenia. Lekarze zalecają paniom unikanie noszenia butów na wysokich obcasach.
Koślawe kolana
W wieku około czwartego, piątego roku życia u niektórych dzieci pojawiają się symptomy choroby zwanej koślawością kolan. Kolana koślawe to wada kończyn dolnych charakteryzująca się ułożeniem nóg przypominające literę X. Można ją leczyć przy pomocy ćwiczeń korekcyjnych, a w zaawansowanych przypadkach stosowane są szyny i aparaty prostujące.
Lekarze zalecają uprawianie sportów w rodzaju pływania kraulem, jazdy rowerem, gry w piłkę nożną, jazdy na koniu czy gimnastyki korekcyjnej. Ta ostatnia polega m.in. na ćwiczeniach w siadzie skrzyżnym, prostym lub ugiętym. Np. w siadzie ugiętym dziecko trzyma kolana rozchylone na zewnątrz, a podeszwy stóp stykają się ze sobą. Następuje opad tułowia w przód z równoczesnym ugięciem ramion w stawach łokciowych i chwytem dłońmi stóp, przy czym łokcie szeroko rozstawione na zewnątrz rozpychają kolana. W innym ćwiczeniu dziecko unosi nogę zgiętą w stawie kolanowym w górę na zewnątrz, po czym następuje zmiana nóg.
Ćwiczenia na bolące kolana
Ćwiczenia na bolące kolana to doskonałe wsparcie leczenia dolegliwości powstających na skutek urazów, przeciążeń czy chorób kolan. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pomaga przywrócić prawidłową ruchomość oraz stabilność stawów kolanowych. W leczeniu bólu w kolanie, który pojawia się zarówno przy zginaniu w czasie chodzenia, jak i w stanie spoczynku pomogą maści, tabletki oraz okłady.
W razie bólu stawów kolanowych najważniejsze są ćwiczenia stabilizacyjne, dzięki którym staw będzie bardziej zabezpieczony i mniej podatny na uszkodzenia. Ćwiczenia te polegają na wzmacnianiu mięśni znajdujących się wokół kolana.