Aerobik dla Pań i Panów
Aerobik to trening który jest oparty na intensywnej wymianie tlenowej. Jest idealną formą rekreacji, w jego składzie jest mnóstwo ćwiczeń dla każdego. Istnieje wiele typów tego treningu.
Formy aerobiku
Są to formy, które wzmacniają układ krążenia. W tych zajęciach realizuje się programy choreograficzne, które są charakterystyczne dla różnych form. Wspomagają one walkę z tkanką tłuszczową. W formach tych zastosowanie ma muzyka, poniżej przedstawię jakie formy zaliczają się do grupy cardio.
Low Impact Aerobik – ruchy są spokojne, rytmiczne, ćwiczenia skupiają się na dużych grupach mięśniowych. Ryzyko wystąpienia kontuzji w tej formie jest praktycznie znikome. Występują tu marsze, wykroki, unoszenia kolan, wymachy nóg. Brak w niej wyskoków i gwałtownych zmian kierunku ruchu. Tętno podczas ćwiczeń utrzymuje się od 125 do 150 uderzeń na minutę.
High Impact Aerobik – najbardziej dynamiczna forma ćwiczeń, dla osób wytrzymałych kondycyjnie, występują tu elementy te same co w Low Impact Aerobic wzbogacone o bieg, skoki, podskoki, obroty. Tętno, które utrzymuje się podczas tej formy jest wysokie, bo waha się od 160 do 180 uderzeń na minutę.
High Low Combination – kombinacja dwóch poprzednich, zawiera układ kroków z dwóch form, tętno sięga od 150 do 170 uderzeń na minutę.
Dance Aerobik – ćwiczenia, w formie układów tanecznych, rozwijają poczucie rytmu, mogą posłużyć jako zabawa, charakterystyczne dla tej formy są rytmiczne kroki marszowe, czy taneczne, oraz ruchy nóg, ramion i stawów biodrowych zgodnie z panującym rytmem muzycznym.
Formy muscle
Powyższe formy można wykonywać w zaciszu domowym czy też na sali, jednak istnieje wiele form aerobiku, które możemy wykonywać poza domem lub z użyciem sprzętu. Podczas tych ćwiczeń można wykorzystać gumy, ciężarki, hantle lub gryfy z obciążeniem. Są to tzw. formy muscle. Jak również w poprzednich formach zajęcia te wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Do tej podgrupy zaliczyć możemy:
ABS, Butts and Thing (tzw. ABT) – ćwiczenia mięśni brzucha, pośladków oraz bioder. Rozgrzewka trwa przez 10-15 minut, która składa się z prostych kroków. Część główna trwa przez 30 minut (ćwiczenia siłowe leżąc, siedząc). Warto zwrócić uwagę na poprawną technikę ćwiczeń. Forma idealna dla początkujących i zaawansowanych.
Total Body Condition – kształtuje siłę i wytrzymałość, używa się w nich stepy, gumowe pasy, ekspandery i ciężarki. Działa na wszystkie grupy mięśniowe. Oprócz spalania tkanki tłuszczowej pomagają poprawić masę mięśniową.
Body Sculpting – poprawa wytrzymałości organizmu, siły mięśniowej, zwiększenie elastyczności mięśni oraz ich jędrności. Te zajęcia pomagają pozbyć się zbędnych kalorii i poprawiają metabolizm. Są idealne dla osób początkujących – tętno podczas ich wykonywania jest niskie od 110 do 130 uderzeń na minutę.
Magic Bar – przeznaczone dla osób, które nie chcą ćwiczyć na siłowni, bądź szukają urozmaicenia. Na tych zajęciach wykonywane są typowe ćwiczenia siłowe z udziałem ze sztangami z ciężarem od 1 kg do 18 kg. Trwa od 4,5 do 6 minut. Przerwy między seriami (utworami) wykorzystuje się na zmianę ciężaru oraz odpoczynek.
Fitball – ćwiczenia stosowane podczas rehabilitacji. Przynoszą ulgę ludziom cierpiącym na bóle kręgosłupa czy posiadającym schorzenia neurologiczne. Pomagają poprawić równowagę, stabilizację i koordynację ruchową. Działa na wiele grup mięśniowych.
Formy cardio and muscle
Drugą grupą z użyciem sprzętu są tzw ćwiczenia cardio and muscle. Formy te to połączenie poprzednich grup. Nalezą do nich:
Mega mix workout – wspomaga odchudzanie, ujędrnia sylwetkę i mięśnie. Składa się z rozgrzewki z małymi ciężarami, kroki na stepie, elementy kick boxingu, kroki z poprzednich grup. Tętno podczas wykonywania ich wynosi około 110 do 140 uderzeń na minutę.
Circuit – ćwiczenia siłowe z przyrządami (pasy gumowe i ciężarki) połączone z krokami aerobiku. Zwiększają częstość skurczów serca. Naprzemiennie stosuje się ćwiczenia siłowe i kroki aerobiku. Skierowane dla osób początkujących i zaawansowanych.
Interwał Aerobik – połączenie siłowe formy ruchowe na przyrządach lub z przyrządami w połączeniu z krokami aerobiku. Zaletą jest rozwój siły mięśni i poprawa sylwetki. Stosuje się układy choreograficzne i ćwiczenia siłowe.
Step Aerobic – wykonywane wraz ze stepem, polegają na wchodzeniu i schodzeniu z platformy. Pozwala ona na urozmaiceniu wykonywanych ćwiczeń i ich intensywności.
Slide – forma ćwiczeń, w których wykonuje się ćwiczenia na macie o niewielkim współczynniku tarcia. Są to ćwiczenia w których przesuwamy się na boki po powierzchni maty, w specjalnych butach lub skarpetkach naciągniętych na buty. Ograniczniki na matach uniemożliwiają wypadnięcie poza jej pole i zabezpieczają przed utrata równowagi.
Kangoorobic – dla tej formy skonstruowano specjalne buty, podobne do tych, które stosuje się przy jeździe na rolkach. Buty te pozwalają na wyższy skok w górę, za pomocą specjalnego resoru, który również amortyzuje lądowanie. Podczas ćwiczeń ważna jest odpowiednia postawa i poprawna technika, by nie nabawić się kontuzji.
Spining – aerobik z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, ma na celu dotlenienie organizmu, poprawę krążenia i pracę serca. Polega na wykonywaniu ruchów podobnych do tych, które wykonują kolarze z technikami motywacyjnymi i świadomym oddychaniem.
Boks Aerobic – ćwiczenia aerobiku wzbogacone o elementy kick-boxingu i boksu. Wysoka intensywność spowodowana ruchami nóg w formie kopnięć przy jednoczesnej pracy ramion. Idealnie kształtuje koordynacje ruchową i gibkość. Charakteryzuje się wysokim tętnem podczas wykonywanych zajęć.
Aqua Aerobic – aerobik w wodzie, idealna forma rehabilitacji dla osób po operacjach, dla osób otyłych oraz kobiet w ciąży i dzieci.
Core Board – forma ćwiczeń na ruchomej platformie, która umieszczona jest na stabilnym, elastycznym stojaku, który przypomina step. Kształtuje koordynacje ruchową, równowagę, koncentrację i refleks.
Aero Step XL – ćwiczenia na mniejszym stepie, na którym mieszczą się wyłącznie stopy lub dłonie. Idealnie kształtuje pełną koncentrację i równowagę, koordynacje i czas reakcji.
Kwando Aerobic – trening polegający na ćwiczeniach siłowych podzielonego na poszczególne partie mięśniowe, połączone z elementami boksu. Idealnie rozwija kondycje i siłę mięśniową. Nacisk na ćwiczenia gibkościowe.
Redaktor pakernia24.pl Tomasz Woliński