Dieta i trening Dwaynea ”The Rocka” Johnsona do roli Herkulesa

the rock hercules dwayne johnson

Dwayne ”The Rock” Johnson wystąpił w filmie „Herkules”, skupimy się natomiast na solidnej posturze aktora oraz jego przygotowaniu do roli tytułowego Herkulesa.

Jak wiadomo, aktor przygotowując się do różnych ról filmowych musi często w krótkim okresie czasu bardzo mocno zmieniać swoją sylwetkę, tracić kilogramy, lub nabierać tkanki tłuszczowej. Aby Dwayne Johnson mógł być w odpowiedniej formie, używał specjalnie przystosowanej 22 tygodniowej diety, która pomogła mu zbudować odpowiednią masę mięśniową.

W dalszej części wiadomości zaprezentujemy Państwu całą dietę oraz plan treningowy, które aktor stosował, aby nabyć odpowiednią dla Herkulesa sylwetkę.

Dieta The Rock Dwayne Johnson

Rock zjadał 6 lub 7 posiłków dziennie, w tym, jak sam mówi „bardzo dużo białka, dobre węglowodany i zdrowe tłuszcze”, wszystko to aby upewnić się, że będzie w swojej życiowej formie. Główne źródła białka, które spożywał: białka jaj, stek wołowy, kurczak, ryby. Natomiast węglowodany czerpał z płatków owsianych, brokułów, szparagów, pieczonych ziemniaków, ryżu i sałatek. Wszystko starannie odmierzone i zważone.

„Wszystko sprowadzało się do ciężkiej pracy, dyscypliny i zbalansowania. W każdym posiłku dostarczałem węglowodany, więc musiała być równowaga pomiędzy nimi, a białkiem i tłuszczem. Dodatkowo codziennie brałem multivitaminę, glutaminę i aminokwasy oraz szejki białkowe, które piłem bezpośrednio po treningu.” – mówi Rock.


Poniżej prezentujemy jak dokładnie wyglądała dieta Dwayna „The Rock” Johnsona:


Posiłek 1: 300 gram wołowiny, 4 białka jaj, 150 ml płatków owsianych;
Posiłek 2: 200 gram kurczaka, 2 szklanki białego ryżu, brokuły;
Posiłek 3: 200 gram halibuta, 2 szklanki białego ryżu, szparagi;
Posiłek 4: 200 gram kurczaka, 350 gram pieczonego ziemniaka, brokuły;
Posiłek 5: 200 gram halibuta, 1,5 szklanki białego ryżu, szparagi;
Posiłek 6: 200 gram kurczaka, 250 gram pieczonego ziemniaka, sałatka;
Posiłek 7: 30 gram białka, 10 białek jaj pomieszanych z cebulą, pieprzem i grzybami.

Trening The Rock – Dwayne Johnson

Oczywiście przygotowanie do roli Herkulesa nie ograniczało się jedynie do diety, równie istotną rolę odegrały odpowiednio dobrane i wykonywane ćwiczenia.


Poniżej prezentujemy jak wyglądał plan treningowy, według którego Dwayn „The Rock” Johnson przygotowywał się do roli.

Poniedziałek: klatka piersiowa i brzuch.

Rock zaczynał tydzień od porannej, przedśniadaniowej sesji cardio na bieżni (około 50 minut).

Ćwiczenia wykonywane na klatkę piersiową to: wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę, wyciskanie na ławce prostej, rozpiętki na bramie oraz pompki (do porażki).

Ćwiczenia na brzuch odbywały się na końcu treningu, były to skłony tułowia leżąc, skłony tułowia na wyciągu z linkami oraz wznosy nóg.

Wtorek: nogi.

Kolejny dzień również rozpoczynał się od porannej, przedśniadaniowej sesji na bieżni.

Natomiast właściwe ćwiczenia to wyciskanie w leżeniu – na maszynie, wykroki, spięcia mięśnia dwugłowego uda na maszynie – leżąc, spięcia mięśnia czworogłowego – siedząc, martwy ciąg na prostych nogach, spięcia łydki stojąc – naprzemiennie.

Środa: ramiona i brzuch.

Rano 50 minut cardio.

Ćwiczenia: ściąganie sznura na maszynie, wyciskanie francuskie, unoszenie przedramion ze sztangą (na biceps), modlitewnik, wyciskanie hantli chwytem młotkowym.

Na końcu trening brzucha tak jak w poniedziałek.

Czwartek: plecy i brzuch.

Rano 50 minut cardio.

Ćwiczenia: podciągnięcia na drążku nachwytem, ściąganie drążka na maszynie, przyciąganie hantli do tułowia w podporze, przyciąganie uchwytu do ciała – siedząc (na wyciągu).

Trening kończyły podane wcześniej ćwiczenia na brzuch oraz spięcia łydek stojąc i siedząc.

Piątek: barki i brzuch.

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc, „wyciskanie Arnolda”, wznosy ramion z hantlami do przodu, wznosy ramion z hantlami na boki, wznosy ramion z hantlami w pozycji pochyłej oraz spięcia kapturów z hantlami na dużych ciężarach.

Na koniec standardowe ćwiczenia na brzuch wspomniane wyżej.

Sobota: nogi.

Rano 50 minut cardio, następnie wyciskanie w leżeniu – na maszynie, spięcia mięśnia dwugłowego uda na maszynie – leżąc, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach,naprzemienne spięcia łydek.

No a jak efekty? Sprawdźcie Państwo sami oglądając film, lub poniższy trailer.

Redaktor Pakernia24: Walczak Sebastian Rasper

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *