Większość ludzi stosuje dietę w celu redukcji masy ciała, ale są także osoby, dla których problemem jest zbyt szczupła sylwetka. W takiej sytuacji warto zastosować dietę na przytycie. Wbrew pozorom nie polega ona na spożywaniu wszystkiego w każdych ilościach, gdyż przybieranie na wadze powinno odbywać się w sposób zdrowy i przemyślany. Elementem diety na przytycie powinna być aktywność fizyczna. Wzrost masy mięśniowej pomoże nam nie tylko przybrać na wadze, ale zapewni zdrowy i atrakcyjny wygląd.
Przyczynami zbyt niskiej wagi może być niedobór energii, białka i innych składników odżywczych. Pokarm powinien dostarczać odpowiedniej ilości energii, a jeśli organizm jej nie otrzyma w stopniu zaspokajającym potrzeby, czepie ją z rozpadu własnych tkanek. Zbyt duży ubytek masy ciała może być również spowodowany stresem, niewłaściwym trybem życia lub chorobami. Problem zbyt niskiej wagi nierzadko dotyka także osoby pracujące fizycznie czy bardzo intensywnie trenujące.
Prosta dieta na przytycie
Celem diety na przytycie jest wzrost masy ciała w rozsądny i korzystny dla organizmu sposób. Dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała często zalecana jest ektomorfikom, czyli osobom szczupłym, które mają bardzo szybką przemianę materii i wolno przybierają na wadze. Ale taka dieta powinna być właściwie zbilansowana, a posiłki urozmaicone i pełnowartościowe. W jadłospisie nie może zabraknąć przede wszystkim białka, które stanowi budulec tkanki mięśniowej, a także wszelkich niezbędnych witamin i minerałów. Proste objadanie się może przyczynić się nie tylko do pogorszonego samopoczucia, ale w konsekwencji prowadzi do różnych schorzeń.
Podstawą diety na przytycie musi być przeprowadzenie oceny stanu odżywienia, ustalenie zapotrzebowania energetycznego, przygotowanie odpowiedniego programu żywienia i monitorowanie efektów. Jadłospis diety na przytycie powinien być dostosowany indywidualnie do danej osoby. Jedzenie wyłącznie wysokoprzetworzonych czy tłustych produktów obciąża układ pokarmowy i prowadzi do problemów z cholesterolem. Tego typu produkty zwykle nie dostarczają organizmowi niezbędnych substancji odżywczych.
Dieta na przytycie 10 kg
Na początek oblicz ile kalorii dziennie potrzebuje twój organizm w zależności od wieku, wzrostu, wagi i trybu życia oraz jaki jest twój wskaźnik BMR. Proste kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego znajdziesz na portalach poświęconych zdrowemu stylowi życia. Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie na energię, dodaj do niego 500-1000 kcal dziennie. Przyjmuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to magazyn ok. 7000 kcal, dlatego po tygodniu możesz przytyć maksymalnie 1 kg, a po miesiącu 4 kg. Jeśli chcesz przytyć 10 kg, musisz przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o 70000 kcal.
Dieta na przytycie jadłospis
Składnikami diety na przytycie powinny być przede wszystkim produkty mleczne (mleko, kefir, maślanka, jogurty, sery), chude mięso, drób i jaja, tłuste ryby morskie, produkty zbożowe (pełnoziarnisty makaron, kasze), warzywa i owoce, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób), oliwa, oleje roślinne, orzechy, suszone owoce, nasiona słonecznika czy pestki dyni.
Dieta powinna bazować na świeżych, wysokiej jakości produktach o niskim stopniu przetworzenia. Przykładowy jadłospis może wyglądać w następujący sposób: śniadanie składa z musli z mlekiem i orzechami, chleba graham z masłem, półtłustego sera, jabłka i herbaty, II śniadanie to jogurt owocowy, pieczywo chrupkie z sałatą i chudym mięsem, na obiad zjadamy zupę jarzynową, schab pieczony w folii, purée, surówkę z białej kapusty, kompot z owoców sezonowych, a na kolacje chleb pełnoziarnisty i kawałek ryby morskiej. Dobrze będzie, jeśli znajdziemy czas na podwieczorek, który możemy skomponować z domowego ciasta, owoców i orzechów.
Dieta wysokokaloryczna na przytycie
W przypadku niektórych osób starszych, z dużą niedowagą, poważnie chorujących czy kobiet w ciąży i karmiących lekarze zalecają stosowanie diety wysokokalorycznej na przytycie. Polega ona na tym, aby dostarczyć do organizmu więcej kalorii niż potrzebuje (zwykle 2500-3000 kcal, ale zależy to od m.in. płci, wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej).
Mężczyźni stosują często dietę wysokokaloryczną, jeśli zależy im na przyroście beztłuszczowej masy ciała. W takiej sytuacji duże znaczenie ma liczba sesji treningowych oraz tzw. spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT), od której w dużej mierze zależy liczba wydatkowanych kalorii.
Warto spożywać posiłki 5-6 razy dziennie w równych odstępach czasowych, zadbać o odpowiednie zbilansowanie posiłków (białka, tłuszcze i węglowodany), uwzględnić
produkty o wysokiej gęstości energetycznej (orzechy, pestki, oleje, suszone owoce, bakalie), pić soki owocowe i warzywne.
Suplement diety na przytycie
Gdy masz problem ze zjedzeniem większej ilości białka, pomyśl o kupnie dobrej jakości odżywki białkowej. Tego typu produkty przydają się szczególnie jako posiłki potreningowe. Bogaty wybór suplementów dostępny jest w sklepach stacjonarnych oraz internetowych.
Dieta na przytycie dla nastolatków
Dieta na przytycie dla nastolatków to delikatna sprawa. W okresie dorastania tempo metabolizmu jest na tyle wysokie, że często większa ilość kalorii nie przekłada się na wzrost masy ciała. Ale objadanie się może przyczynić się do powstania złych nawyków żywieniowych. W okresie późniejszym, gdy przemiana materii zwolni, niezdrowe przyzwyczajenia mogą spowodować nadwagę, a nawet otyłość.