Witaminy dla sportowców
Ważna jest witamina B12 (cyjanokobalamina), która jest istotna w procesie budowy mięśni. Pomaga w przemianie tłuszczy, węglowodanów i białek. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i przemianie żelaza, co sprawia, że mięśnie są dotlenione. Pobudza apetyt, który jest niezwykle ważny dla osób chcących zbudować masę mięśniową. Gdzie jej szukać ? W żywności pochodzenia zwierzęcego.
Kolejną witaminą, na którą warto zwrócić uwagę jest biotyna, czyli witamina B7. Bierze ona udział w rozkładzie i syntezie białek, tłuszczy i węglowodanów. Utrzymuje komórki mięśniowe w dobrym stanie i pozwala im się rozrastać. B7 wpływa na dobre samopoczucie i energię. Bierze ona udział w przyłączaniu glukozy. Jest również istotnym elementem odpowiedzialnym za natlenienie mięśni. Bierze udział w procesie produkcji czerwonego barwnika krwi, czyli hemoglobiny. Gdzie jej szukać ? W orzechach włoskich, szpinaku, marchewkach, brązowym ryżu, orzechach ziemnych, pomidorach i migdałach.
Następną witaminą dobrą dla ludzi ćwiczących na siłowni jest ryboflawina (B2). Każdy, by ćwiczyć potrzebuje energii. Tą możemy uzyskać dzięki tej witaminie, która bierze udział przy jej produkcji. Znajdziemy ją w drożdżach, migdałach, serze twarogowym, grzybach, szpinaku, jajkach, fasoli i orzechach włoskich.
Retinol, czyli witamina A jest jednym z głównych produktów w syntezie białka – głównego procesu rozrostu masy mięśniowej. Jest kolejną witaminą, która wspomoże wzrost naszej energii, gdyż bierze udział przy produkcji glikogenu. Znajdziemy ją w tranie, marchewce, natce pietruszki, szpinaku, żółtkach jaj, dyni, żółtym serze, czy pomidorach.
Znana wszystkim witamina E jest niezbędna przy ochronie błon komórek. Dostarczanie tokoferolu do organizmu jest o tyle ważne, gdyż od prawidłowego funkcjonowania wcześniej wspomnianych błon zależy wzrost i regeneracja naszych komórek. Ponadto witamina ta bierze udział w transporcie substancji odżywczych, które wpływają na rozwój mięśni, dodatkowo chroni te komórki przed rodnikami. Znajdziecie ją w oleju słonecznikowym, migdałach, oliwie, kapuście, sałacie, maśle i szprotkach.
Aby mieć „power’a” na treningu warto pomyśleć o niacynie. Witamina B3 jest składnikiem aż 60 procesów związanych z wytwarzaniem energii. Jest również substratem syntezy i rozkładu węglowodanów, aminokwasów i lipidów. Gdzie można jej szukać? Źródłem są droższe, orzechy włoskie, ziemne, tuńczyk, łosoś, soja i migdały.
Wapń, który jest niezwykle istotnym budulcem kości, odpowiada również za skurcz mięśni. Aby nasz organizm lepiej go przyswajał warto pomyśleć o witaminie D. Podobnie jest w przypadku fosforu. Kalcyferol znajdziemy w tranie, rybach, mleku, mące pełnoziarnistej oraz wątrobie.
Jeśli wykonujemy bardzo ciężkie treningi to niezbędna będzie dawka tiaminy. To ona odpowiada za zwiększenie wydajności fizycznej. Witamina B1 bierze udział w metabolizmie białek, oraz pomaga komórkom we wzroście. Odpowiada również za dotlenienie mięśni, pomagając w tworzeniu hemoglobiny. Jest to niebagatelne znaczenie, gdyż im więcej tlenu dostarczymy, tym wysiłek może być większy, intensywniejszy, czy dłuższy. Jej duża ilość znajduje się w drożdżach, pestkach słonecznika, kiełkach pszenicy, orzechach pistacjowych, kaszy gryczanej, mące pełnoziarnistej, orzechu laskowym i groszku.
Ostatnią witaminą, której oczywiście nie mogło zabraknąć w zestawieniu jest kwas askorbinowy. Witamina C dobra na wszystko jest także idealna dla osób ćwiczących na siłowni. Jest protektorem mięśni przed rodnikami. Bierze udział w tworzeniu kolagenu, który jest składnikiem tkanki łącznej. Gdy ta jest zdrowa to możemy zmniejszyć ryzyko kontuzji. Odpowiada za uwalnianie i tworzenie testosteronu i innych hormonów steroidowych. Jest idealnie rozpuszczalna w wodzie i pomaga w absorbcji żelaza. Jej źródłem jest czarna porzeczka, papryka, brukselka, szpinak, kalafior, truskawki, poziomki, papaja i kiwi.
Jedźcie owoce, odżywajcie się zdrowo i przy okazji suplementujcie się dodatkowo. Istnieje wiele dróg, którymi możemy przyjąć witaminy. Są one w owocach, warzywach i innych produktach. Powyżej mała ściągawka 🙂 Chcesz być zdrowy ? To zacznij zdrowo się odżywiać, zwróć uwagę które witaminy Ci w tym pomogą. W końcu jesteśmy tym co jemy.
Redaktor Pakernia24.pl: Tomasz Woliński