Atlas Ćwiczeń trening nóg, ćwiczenia na nogi
Mięśnie człowieka, czy trenujesz wszystkie ? Mały atlas ćwiczeń cz. 6
W ostatniej części małego atlasu ćwiczeń zajmiemy się mięśniami nóg. Mięśnie nóg składają się z partii mięśni uda oraz łydek. Mięśnie uda możemy podzielić na mięśnie czworogłowe (4 głowy mięśnia –mięsień prosty uda, obszerny przyśrodkowy, obszerny boczny oraz obszerny pośredni), mięsień krawiecki, mięsień przywodziciel, łonowy, biodrowy, lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej, smukły, dwugłowy uda (2 głowy – krótka i długa), półścięgnisty, półbłoniasty, pośladkowy (wielki, średni i mały) oraz mięśnie łydek – brzuchaty (składający się z głów – przedniej i bocznej), płaszczkowaty oraz piszczelowy.
Nogi to najczęściej pomijana partia mięśni przez ludzi ćwiczących na siłowni. To wielki błąd, gdyż nogi stanowią swoisty fundament naszego ciała. Dla wielu to co napiszę może wydać się śmieszne, jednak nie traktujcie tego jako żart – jeśli chcecie wyciskać więcej na klacie, róbcie nogi ! Największy wyrzut hormonu zwanego testosteronem jest właśnie przy treningu tej partii ciała.
Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni nóg:
– przy niskiej intensywności treningu-3 dni,
– przy średniej intensywności-4 dni,
– przy wysokiej intensywności-5-7 dni.
Kilka ćwiczeń rozwijające mięśnie nóg:
1) Przysiady ze sztangą na barkach (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni czworogłowych)
2) Hack – przysiady (wszystkie głowy mięśnia czworogłowego)
3) Prostowanie nóg siedząc (wszystkie głowy mięśnia czworogłowego)
4) Uginanie nóg leżąc (dwugłowe, półścięgniste, smukłe i krawieckie)
5) Wykroki (przywodziciele krótkie i wielkie, głowy boczne i przyśrodkowe czworogłowych ud)
6) Ściąganie kolan siedząc (przywodziciele wielkie)
7) Wspięcia na palce stojąc (brzuchate, płaszczkowate, strzałkowe długie)
8) Ośle wspięcia (brzuchate, płaszczkowate, strzałkowe długie)
9) Odwrotne wspięcia stojąc (piszczelowe)
UWAGA ! Wkrótce te i inne ćwiczenia zobaczycie w specjalnie dla was tworzonym ATLASIE ĆWICZEŃ !
Redaktor Pakernia24: Tomasz Woliński