Ćwiczenia na brzuch – sprawdzony trening

ćwiczenia na brzuchRazem z redakcją Pakernia24 postanowiliśmy zaprezentować wam ćwiczenia na brzuch, które ułożyliśmy i sprawdziliśmy na własnych brzuchach. Pozycje które wam podam są znane, nie są trudne a z efektu jaki otrzymaliśmy jesteśmy bardzo zadowoleni. Mamy nadzieje że nasi czytelnicy również na tym skorzystają.

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia – na leżąco

1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami

To ćwiczenie polega na wykonywaniu dokładnych skłonów leżąc, uginając nogi w kolanach, nie odrywając ich od ziemi. Starajcie się mieć cały czas napięte mięśnie brzucha,bo tylko dokładnie wykonywanie ćwiczeń pozwoli uzyskać bardzo dobre efekty. Na początek polecamy zacząć: 1 seria 20 powtórzeń, po tygodniu lub też później zależy jak będziecie czuli to ćwiczenie zwiększyć do 2 seri czyli : 2 serie po 15 powtórzeń, następnie po czasie 2 serie po 20 powtórzeń. Nie dajcie się zwieść mało ilością powtórzeń po wykonaniu wszystkich ćwiczeń brzuch dosłownie płonie.

2. Skłony tułowia w leżenie z ugiętymi nogami

To ćwiczenie wygląda prawie identycznie jak wcześniejsze tylko, nogi nie są już na ziemi tylko w górze, brzuch cały czas napięty. Ilość powtórzeń taka sama co w poprzednim zwiększając ilość powtórzeń w 1 ćwiczeniu zwiększasz we wszystkich.

3. Unoszenie nóg w leżeniu na płasko

Wygląda to tak, leżymy na płaskiej płaszczyźnie z wyprostowanymi nogami, po czym podnosimy w tym samym czasie obie nogi na wysokość około, pół metra napinając mocno brzuch przez 10 sekund po czym opuszczamy, to ćwiczenie powtarzamy zaczynając od 1 serii po 5 powtórzeń i tak jak w poprzednich zwiększamy z czasem do 2 serii i 10 powtórzeń.

4. Unoszenie nóg w leżeniu na płasko – Nożyce

Ćwiczenie proste i łatwe ale również dające dobre efekty. Otóż kładziemy się na płaskiej powierzchni tak samo jak w ćwiczeniu poprzednim, tylko teraz poza uniesieniem nóg również je krzyżujemy, jedno skrzyżowanie równa się jednemu powtórzeniu tu radził bym zacząć od 1 serii 10 powtórzeń, zwiększając wraz z innymi ćwiczeniami.

5. Uginanie kolan w leżeniu na płasko

Ćwiczenie to również polega na uniesieniu nóg leżąc ale tym razem po kolei dociągając kolana do okolicy klatki piersiowej po czym prostując je do stanu pierwotnego, podczas ćwiczenia nogi muszą być cały czas w powietrzu a mięśnie brzuch napięte. Na start polecam 1 seria po 5 powtórzeń na nogę.

6. Skręty tułowia z ugiętymi nogami

To ćwiczenie polega jak sama nazwa wskazuje na skrętach tułowia nie na skłonach, w tym ćwiczeniu trenujemy boczne mięsnie brzucha, a więc tak leżąc odrywamy nogi od ziemi i przyciągamy kolana do klatki piersiowej następnie wykonujemy skręty tułowia. Na każdą stronę na początek po 1 serii 10 powtórzeń, z czasem zwiększając.

brzuch ćwiczenia
Ćwiczenia na brzuch – perfekcyjny brzuch

 

Ćwiczenia na brzuch – na stojąco

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + skosy

Przy tym ćwiczeniu potrzebny jest drążek, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha , polega na unoszeniu nóg do okolic klatki piersiowej zwisając na drążku, jest to trudne ćwiczenie a my dorzuciliśmy do tego ćwiczenia jeszcze dodatkowo – skosy.Otóż unosimy nogi zmiennie tzn. Zaczynamy od podciągnięcia prostego nóg następnie lewostronnego i prawostronnego na zmianę, także w tym ćwiczeniu trenujemy przednie i boczne partie brzucha, jest to trudne ćwiczenie na początek 1 seria 10 powtórzeń wystarczy, a jak mięśnie się wzmocnią do czego dojdzie na pewno po tym treningu zwiększyć do 2 serii.

8. Skręty boczne tułowia z hantlami

Do tego ćwiczenia będziecie potrzebować sprzętu : hantli. To ćwiczenie wygląda następująco, stajemy w lekkim rozkroku, wyprostowanym, trzymając w jednej ręce hantle i wykonując skręt boczny tułowia (jak byście chcieli odłożyć na ziemie hantle), po wykonaniu powtórzeń zmienić rękę i to samo, 1 seria to wykonanie skrętów po obu stronach. Zalecana ilość powtórzeń to na początek 1 seria po 10 powtórzeń, ciężar hantli jaki proponujemy na początek to 2.5 kg potem zwiększyć do 5kg..

9. Skręty boczne tułowia ze sztangą

Przy tym ćwiczeniu będziecie potrzebować sztangi. Stajemy w lekkim rozkroku, trzymając sztangę na barkach wykonujemy skręty tułowia, jest to ćwiczenie rozciągające mięśnie brzucha. W tym ćwiczeniu możecie pokusić się na start nawet 1 serie po 20 powtórzeń. Jest to dosyć przyjemne ćwiczenie.

Przypominam że zwiększając pierwsze ćwiczenie do 2 serii należy wszystkie zwiększyć tak samo, liczba powtórzeń może się różnić w niektórych ćwiczeniach ale serii musi być tyle samo. Zwiększanie powtórzeń i serii można kombinować we własnym zakresie. Nie traktujcie brzucha tylko jako dodatek do siłowni bo mocny, wysportowany brzuch to podstawa każdego siłacza. Te wszystkie ćwiczenia na brzuch w kolejności jakie podałem były wykonywane i sprawdzone przez redakcję Pakernia24

 

Redaktor Pakernia24: Bartek Janczak

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *