Wiele osób trenujących na siłowni, boryka się z problemem zastoju wzrostu mięśni ramion a dokładnie bicepsów. Jeżeli twój biceps nie rośnie, dobrze trafiłeś, ten artykuł pomoże wyjść ze stagnacji i skłonić twój biceps do rozrostu.
Ogromne bicepsy to marzenie każdego kulturysty, jednak często mimo wszelkich starań i ciężkich treningów nie jesteś w stanie rozwinąć tej partii mięśniowej. Prawdopodobnie gdzieś popełniasz błąd, razem postaramy się go odnaleźć, co pozwoli na dalszy rozwój bicepsów.
Więcej serii nie zawsze daje większe przyrosty
Kiedy bardzo chcemy aby nasze bicepsy urosły, często popełniamy błąd, który polega na zbyt intensywnym treningu, przez co dochodzi do przeciążenia naszych bicepsów.
Mięsień, który jest trenowany zbyt intensywnie lub zbyt często np. codziennie, nie ma czasu na regenerację i tym samym nie rośnie. Nasze mięśnie nie rosną podczas treningu, tylko wtedy kiedy odpoczywamy, trening jest jedynie bodźcem, dzięki któremu nasze mięśnie dostają impuls do wzrostu.
Początkujący adepci kulturystyki, nie mają świadomości, że nasz biceps jest bardzo silnie angażowany podczas treningu pleców. Warto wziąć ten fakt pod uwagę, podczas ustalania swojego planu treningowego. Pamiętajcie więcej nie zawsze znaczy lepiej!
Nieodpowiedni trening
Kolejnym powodem braku wzrostu naszych bicepsów jest nieodpowiedni trening. Bardzo często przez długie lata wykonujemy te same ćwiczenia z takimi samymi obciążeniami. Przez takie działanie, nasz biceps zaadoptował się do tych warunków, przez co tracimy szansę na rozwój.
Przykładowo zamiast wykonywać 6 serii uginania ze sztangą stojąc, wykonaj 3 serie podciągania podchwytem oraz 3 serie zginania przedramion z hantlami w chwycie młotkowym.
Staraj się zmieniać szerokości chwytu na sztandze, raz wąsko a raz szerzej. Zmieniaj tor ruchu. Staraj się zaskoczyć swój biceps czymś nowym, dzięki czemu podczas serii zaangażują się inne włókna mięśniowe, a twój biceps ruszy z miejsca!
Zbyt duży ciężar, brak czucia mięśniowego
Bardzo częstym błędem podczas treningu bicepsów, jest zbyt duży ciężar, z którym próbują się zmierzyć zazwyczaj początkujące osoby na siłowni. Zbyt duże obciążenie powoduje, że nasza technika jest nieprawidłowa, przez co zamiast wykonać pracę naszym ukochanym bicepsem, pracujemy każdym innym mięśniem, tylko nie bicepsem…
Z drugiej strony zbyt mały ciężar, doprowadza do bezcelowego machania sztangą, które nie robi żadnego wrażenia na naszych bicepsach i nie daje bodźca do wzrostu. Staraj się dobrać ciężar w taki sposób, aby wykonywać od 6-12 ruchów, dzięki czemu doprowadzisz do hipertrofii swoich mięśni.
Pamiętaj zarówno o fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej!
Kiedy trenujemy nasze bicepsy, bardzo często nie utrzymujemy stałego napięcia mięśni. Jest to bardzo ważne aby skupić się zarówno na fazie koncentrycznej (czyli podnoszeniu), jak i fazie ekscentrycznej (opuszczeniu). Dzięki temu utrzymamy stałe napięcie mięśni, które pozwoli naszym bicepsom na pełne zaangażowanie podczas treningu.
Jesz zbyt mało
Jeżeli chcesz zwiększyć rozmiar swojego bicepsa, z pewnością musisz dorzucić kalorii do swojej diety. Ciężko o wzrost rozmiaru twoich bicepsów, kiedy jesteś na redukcji czy deficycie kalorycznym. Aby doszło do wzrostu, trzeba dostarczać odpowiednią ilość kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczy, najlepiej taką aby być na dodatnim bilansie energetycznym (tzw. „masie”)!
Eksperymentuj
Jeżeli lubisz eksperymentować, spróbuj innych metod aby zaskoczyć twoje bicepsy. Jedną z nich jest „21 na biceps” – https://www.pakernia24.pl/biceps-21-cwiczenie-bicepsow/, drugą dość ciekawą metoda, jest armagedon na biceps – https://www.pakernia24.pl/armagedon-trening-bicepsow/, UWAGA ta metoda może być zbyt intensywna dla początkujących na siłowni i można uzyskać odwrotny skutek do zamierzonego!
Skup się na tricepsie!
Jeżeli twój biceps jest oporny i dosłownie nic na niego nie działa, skup się na tricepsach. 1/3 obwodu ramienia to biceps a aż 2/3 obwodu to triceps! Ogromny triceps zwiększy obwód naszego ramienia, dzięki czemu wasz nieco gorszy biceps, zostanie przyćmiony przez świetnie rozwinięty triceps. Właśnie z tego powodu warto skupić się na rozwoju tricepsów.
Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu
Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, dzięki temu zwiększysz pracę mięśnia i osiągniesz lepszy rozwój bicepsów. Połowiczne ruchy ze zbyt dużym ciężarem, mogą doprowadzić do kontuzji np. łokcia, ponieważ przeciążenie może okazać się zbyt duże, przy tak małej adaptacji mięśni i układu kostnego do danego ciężaru.
Biceps nie rośnie? Ciekawa porada Sakera z WK
Ciekawy patent na oporny biceps zaprezentował na jednym z wideo Saker z WK. Saker proponuje nieco inny wariant uginania ramion z hantlami siedząc. Wykonujemy 5 powtórzeń jedną ręką a w tym czasie druga ręka robi izometryczny skurcz, 90 stopni. Wykonujemy 3 serie na każdą rękę. Pamiętajcie aby dobrać odpowiedni ciężar, ponieważ przy tym wariancie dość łatwo o przecenienie swoich możliwości. Zobacz WIDEO:
Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże ci wyjść ze stagnacji bicepsów i zbudować ramiona swoich marzeń! Pamiętaj aby próbować różnych wariantów. Nie doprowadź do adaptacji swoich mięśni, które powodują zastój i brak wzrostu. Powodzenia!
Redaktor Pakernia24: Walczak Sebastian Rasper