Większość osób trenujących na siłowni pragnie zbudować wielkie i silne mięśnie. W tym celu niezbędny będzie trening, dieta na masę oraz odpowiednia suplementacja. W tym artykule przekażemy wam kilka istotnych porad jak zbudować masę mięśniową.
Trening na masę
W treningu na masę bardzo istotnymi czynnikami są: ilość serii, ilość powtórzeń w serii oraz odpowiednie przerwy między seriami. Najbardziej optymalny zakres powtórzeń w serii, który wywołuje hipertrofię mięśni to 8 – 12 powtórzeń. Ten zakres powtórzeń pozwoli odpowiednio stymulować nasze mięsnie do wzrostu.
Przerwy między seriami w treningu na masę powinny wynosić od 1 do 2 minut. Jest to optymalna długość przerwy, która pozwoli na pełny odpoczynek po wykonanej serii. 1 minuta tyczy się bardziej małych grup mięśniowych jak biceps, triceps, a 2 minuty, pleców, nóg czy klatki piersiowej.
Najczęściej spotykanym założeniem na ilość serii tygodniowo na dane partie mięśniowe to:
- Od 12 – 16 serii tygodniowo na duże partie (np. klatka, plecy, nogi).
- Od 9 – 12 serii tygodniowo na małe partie (np. biceps, triceps).
Suplementy na masę
Każda osoba która pragnie zbudować solidną masę mięśniową musi zadbać o odpowiednią podaż kalorii oraz białka. Niestety pęd życia oraz wiele godzin pracy bardzo często nie pozwalają nam na przyrządzanie pełnowartościowych posiłków. W tym celu warto wdrożyć do swojej diety suplementy na masę, które pomogą uzupełnić naszą dietę.
Każdy trenujący powinien zadbać o odpowiednią podaż białka od 1,5-2 gram białka na kilogram masy ciała. W celu uzupełnienia warto sięgnąć po olimp whey protein complex, jest to przepyszne i wysokojakościowe białko, które możesz przyrządzić w każdej chwili.
Jeżeli nie masz możliwości zjeść posiłku lub brakuje Ci kalorii, warto sięgnąć po popularny gainer mutant mass, który w swoim składzie zawiera cenną porcję białka oraz węglowodanów. Jedna porcja tego gainera zawiera aż 1060 kalorii! Mutant Mass jest wzbogacony o olej MCT oraz cenne kwasy omega-3.
Dieta na masę
Cała magia w diecie na masie polega na dodatnim bilansie energetycznym. Przykładowo nasz dzienny wydatek energetyczny to 3000 kalorii. Jeżeli chcemy przytyć musimy zjeść coś ponad to, przykładowo zalecamy dodać około 400 kalorii dziennie. Razem daje to 3400 kalorii.
Ogólna zasada mówi, że 7000 kalorii nadwyżki odpowiada 1 dodatkowemu kilogramowi naszej wagi. Czyli przy 400 kaloriach nadwyżki dziennie, żeby przytyć 1 kilogram potrzebujemy około 18 dni. Bardzo ważnym czynnikiem w budowaniu masy mięśniowej a nie tłuszczowej jest odpowiednia podaż białka, około 1,5-2 gram na kilogram naszej masy.
Podział makroskładników w diecie powinien wyglądać następująco:
- Białko – 2 gramy na kilogram masy ciała
- Tłuszcze – 25% zapotrzebowania energetycznego
- Węglowodany – pozostała pula kalorii
Powyższe rady, powinny pomóc Ci w zdobyciu wymarzonej masy mięśniowej. Zadbaj o odpowiedni trening, dietę, suplementację oraz regenerację i rośnij duży, powodzenia!