Trening siłowy we własnym domu

Jeszcze nie tak dawno w Polsce zdrowy tryb życia, regularne ćwiczenia i odpowiednia dieta wydawały się wielkomiejską fanaberią. Dziś sytuacja zmieniła się diametralnie – profesjonalne siłownie możesz znaleźć nawet na wsi, podobnie jak sklepy ze zdrową żywnością i odżywkami dla sportowców.

Jeśli jednak nie masz ochoty odwiedzać siłowni, a chciałbyś coś zmienić w swoim wyglądzie i stylu życia, spróbuj treningu siłowego w domu.

rozciąganie trening w domu

Dla kogo trening siłowy?

Wielu początkującym sportowcom trening siłowy kojarzy się z wyciskaniem potężnych ciężarów i budowaniem masy mięśniowej. Tymczasem polega on na ćwiczeniach, które wzmocnią twoją wytrzymałość mięśniową i tym samym zwiększą siłę całego organizmu.

Ćwiczenia nie są skomplikowane i nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Zatem wstań z kanapy, wyłącz laptopa (na strony z darmowe automaty do gry przyjdzie czas po treningu) i do dzieła!

Wbrew powszechnej opinii, trening siłowy nie jest przeznaczony tylko dla kulturystów, ale dla każdego, komu zależy na zwiększeniu możliwości swojego organizmu, szczupłej sylwetce, czy po prostu poprawie samopoczucia – podczas ćwiczeń twój mózg produkuje endorfiny, które minimalizują poziom stresu. A szybko pojawiające się efekty widoczne w zmianie sylwetki są dodatkową motywacją.

Klara Czerwińska, na co dzień ekspertka w dziedzinie gier hazardowych, prywatnie wielka miłośniczka sportu, również regularnie wykonuje ćwiczenia siłowe. – Uwielbiam taki trening za to, że mogę go wykonywać praktycznie wszędzie. W domu, w ogrodzie, a nawet na wyjazdach służbowych. Nie tylko pomaga mi utrzymać formę, ale daje też energetycznego kopa na cały dzień – mówi.

Ćwiczenia w domu

Utarło się przekonanie, że trening siłowy najlepsze efekty przynosi na siłowni, z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu. Tymczasem wielu znanych sportowców z powodzeniem trenuje w domu, osiągając ciekawe rezultaty przy minimalnym wykorzystaniu sprzętu, a nawet bez niego.

Cała istota treningu siłowego polega na wzmocnieniu i rozbudowaniu masy mięśniowej. Osiągnąć to można wykonując w odpowiednich sekwencjach ćwiczenia z obciążeniem (własnego ciała lub z dodatkowymi ciężarami), np. przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, deska (plank) – jak widzisz wszystko to bez problemu możesz wykonać w domu.

trening w domu gimnastyka

Od czego zacząć

Do rozpoczęcia treningu siłowego w domu tak naprawdę potrzebujesz jedynie… chęci. Sztangi, drążki czy kettlebell mogą wspomóc trening, jednak pamiętaj, że równie dobre efekty masz szansę osiągnąć, trenując z wykorzystaniem masy własnego ciała.

W zależności od oczekiwanych efektów możesz wybrać jeden lub kilka z wielu typów treningu siłowego, np. FBW (Full Body Workout), Split, trening obwodowy, czy crossfit. Gotowe plany treningu siłowego znajdziesz bez problemu w internecie.

Sposób na udany trening

Pamiętaj, że dobry trening to taki, który spełnia poniższe kryteria:

  1. Rozgrzewka – bez niej nie powinieneś zaczynać żadnych ćwiczeń siłowych. NIerozgrzane mięśnie bardzo łatwo ulegają kontuzji.
  2. Mierz siły na zamiary – dopasuj ćwiczenia do swoich możliwości. Jeśli wcześniej ograniczałeś się do spacerów, nie zaczynaj od razu od crossfitu. Wybierz taką aktywność, którą będziesz w stanie wykonać.
  3. Skoncentruj się – w treningu siłowym bardziej niż liczba powtórzeń liczy się precyzja i zakres ruchowy. Skup się na wykonywanych ćwiczeniach, rób je dokładnie i powoli.
  4. Dopasuj obciążenia i tempo – żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę potrzebujesz czasu. Forsowanie organizmu zbyt dużymi ciężarami, za szybkim tempem lub zbyt dużą liczbą powtórzeń nie tylko nie przyspieszy tego efektu, ale może doprowadzić do poważnych kontuzji i zniechęcić cię do ćwiczeń. Stopniowo zwiększaj swoją wytrzymałość:
  5. Rozciągnij mięśnie – tym powinien kończyć się każdy trening. Choć rozciąganie nie zawsze jest przyjemne, sprawia, że trening jest efektywny a także minimalizuje ryzyko pojawienia się zakwasów i poważniejszych kontuzji.

Równie ważna jak rozciąganie mięśni jest regeneracja. Nie zaczynaj treningu w domu zbyt intensywnie – na początek wystarczy 1-2 razy w tygodniu. Daj organizmowi odpocząć. Czas między ćwiczeniami możesz poświęcić na rzeczy, które nie będą wymagały intensywnego wysiłku fizycznego, jak choćby spotkanie ze znajomymi czy pójście do kina.

Słuchaj swojego organizmu

Pamiętaj, że w sporcie, jak we wszystkich aktywnościach, bardzo ważny jest umiar. Jeśli za bardzo przeforsujesz swój organizm, daj mu czas na regenerację. Jeśli czujesz, że twoje mięśnie są zmęczone, pozwól im odpocząć. Jeżeli nie chcesz jednak rezygnować z planowanego treningu, spróbuj dostosować intensywność ćwiczeń do swojej kondycji. W końcu wysiłek fizyczny ma ci sprawiać radość, a nie kojarzyć się z bólem i wyrzeczeniami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *