suplemania

Split trening dzielony, plany treningowe

 

Split trening, czyli trening dzielony na poszczególne partię mięśniowe

split trening

Split trening jest to najbardziej popularna forma treningu w siłowniach w Polsce oraz na Świecie już od wielu lat zawodowi kulturyści posiłkowali się treningiem który dzielił sesje treningowe na poszczególne partie mięśniowe.

Split to trening bardzo elastyczny i można go wspaniale dostosować do swoich potrzeb i preferencji treningowych np. można trenować klatkę z tricepsem partie te pośrednio bądź bezpośrednio ze Sobą współpracujące lub klatkę z bicepsem wtedy biceps jest w pełni wypoczęty i gotowy do hardkorowego treningu, ponieważ przy treningu klatki piersiowej angażowane są głównie dodatkowo mięśnie tricepsów a biceps zostaje bierny.

Spotykane jest również trenowanie jednej partii mięśniowej w jeden dzień np. Poniedziałek – Klatka, Wtorek – Plecy, Środa – Barki, pozwala to maksymalnie skoncentrować się na każdej partii indywidualnie przy czym można również ustawić priorytet na mięsień który aktualnie odstaje od pozostałych.

Co to właściwie jest split trening?

Split jest to system treningowy, w którym dzieli się ciało na partie. W klasycznym splicie partie ćwiczymy raz na tydzień. Istnieją również inne odmiany splita, w których partie ćwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc ciało np. na góra-dol lub przód – tył.

Do kogo kierowany jest split?

Split trening jest to system treningowy który kierowany jest do zawodników mających za sobą już pewne doświadczenie (~ACT + 6 miesięcy przemyślanych treningów). Jest on również kierowany do tych osób które maja jakieś niedociągnięcia w proporcjach sylwetki i chce lepiej skupić się na priorytetowych partiach. Jest to również genialny system dla tych wszystkich, którzy chcą rozwijać masę mięśniową, sile mięśniowa lub wytrzymałość.

Zalety splitaS:

– Bardzo łatwo w tym systemie pracuje się nad partia priorytetowa (słabsza).
– Splitem można rozwijać: masę mięśniowa, sile, wytrzymałość, wytrzymałość. Oznacza to tyle ze trening ten jest uniwersalny.

Główne założenia splita

 

– Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa mięśniowa.
b ) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzeźba.
c) 3 razy jeśli celem jest siła.
– Ilość serii:
a) W planie na masę na duże partie 12-16 serii, a małe partie 8-12 serii.
b ) W planie na sile na duże partie 10-14seri, a małe partie 6-10 serii
c) W planie na wytrzymałość na duże partie 16-20 serii, a na małe 12-16 serii
– Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtórzeń
b ) Siła: 8-1 powtórzeń
c) Wytrzymałość: 12-15 powtórzeń
– Przerwy pomiędzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b ) Siła: 180-240 sek.
c) Wytrzymałość: 60-90 sek.

Klasyczne polaczenia parti:

3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps

4 dniowe:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi

Przykładowe Treningi systemem Split

Przykładowy split na masę:
Poniedziałek:
Klatka:
– Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
– Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
– Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
– Pompki na poręczach 12<10<8<6
– Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
– Martwy ciąg 10<8<6=6
– Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
– Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
– Szrugsy 20<15<10
Biceps:
– Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
– Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
– Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
– Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
– Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10
– Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
– Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
– Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
– Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Przykładowy split na sile:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 6<4=4<2>4>6
Wyciskanie sztangi na skosie 6<4=4<2
Biceps:
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 6=6<4=4
Uginanie ramion ze sztanga 6<4=4

Środa:
Nogi:
Przysiady za sztanga na barkach 6<4=4<2<1>4
Wyciskanie na suwnicy 6<4=4<2
Barki:
Wyciskanie sztangi od czubka głowy 6<4=4<2
Podciąganie sztangi do brody 6=6<4

Piątek:
Plecy:
Martwy ciąg 6<4<2<1>4=4
Wiosłowanie sztangielka w podporze o lawkę 6<4<2
Triceps:
Wyciskanie wąsko 6<4<2=2
Pompki na poręczach 4<2=2

Przykładowy split na wytrzymałość:
Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C

A
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Wyciskanie sztangielek płasko 15<12=12>15
Brama 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15

B
Plecy:
Martwy ciag 15<12=12=12
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
Szrugsy 20<15<12=12
Triceps:
Pompki na poręczach 15<12=12>15
Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 15=15=15=15
Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu 15=15<12=12

C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nóg w siadzie na maszynie 12=12=12>15
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12

Autor artykułu: Jakub Skop plany treningowe + wstęp Administrator Pakernia24.