Rozgrzewka przed treningiem to podstawa
Rozgrzewka przed treningiem to nie zabawa, jest to konieczność podczas treningów siłowych. Jest integralną częścią treningu, jej brak można porównać z olejem silnikowym w samochodzie, bez niego się zatrzemy i dojdzie do awarii – kontuzji. Dlatego prawidłowe wykonywanie rozgrzewki jest szalenie ważne, wiele początkujących na siłowni lekceważy ten istotny element treningu, aż do czasu aż nie wydarzy się coś przykrego, kontuzja. Prędzej czy później dopadnie każdego, kto lekceważy rozgrzewkę, bez niej mięśnie stają się mniej elastyczne i wytrzymałe, dochodzi do mikro uszkodzeń które krok po kroku osłabiają miesień i staw, po dłuższym okresie czasu nasz szkielet nie wytrzymuje i dochodzi do kontuzji.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna trwać od 10 – 15 minut, w zależności od rodzaju treningu, intensywności oraz pory roku, wiadomo że zimą będziemy potrzebować więcej czasu aby się rozgrzać i być gotowym do treningu. Dzięki rozgrzewce będziemy mieli lepsze osiągi a możliwość wystąpienia kontuzji obniży się do 99%, więc jeżeli nie robiłeś jej, nie czekaj, zacznij od dziś.
W tym artykule postaram się przekazać istotę rozgrzewki, rozpisać przykładową rozgrzewkę oraz wypisać najpopularniejsze kontuzje wynikające z nieodpowiedniej bądź braku rozgrzewki.
Kontuzje wynikające z braku rozgrzewki
– Nadciągnięcia mięśni,
– naderwania mięśni,
– zerwania mięśni,
– złamania kości,
– zwichnięcia nadgarstków,
– zerwanie więzadeł,
– skurcze mięśni,
– skręcenia,
– urazy i przeciążenia kręgosłupa,
– zapalenia stawów.
Przykładowa rozgrzewka przed treningiem
Ćwicz z głową i rozgrzewaj się przed treningiem zaczynając od streczingu dynamicznego, czyli szybkie i dynamiczne skręty i wymachy. Po treningu rozciągaj się wolno i dokładnie. Przykładowy trening rozciągający Rozciąganie.
1) Pierwszym krokiem jest trening aerobowy, który rozgrzeje twój układ krążeniowo oddechowy i przygotuje stawy i mięśnie do wysiłku, zwiększy się ciepłota ciała. Przykładowo można jeździć na rowerku, biegać na bieżni, wskoczyć na stepper lub arbiterek przez 8 minut.
2) Drugi krok rozgrzewka dynamiczna całego ciała, po kolei zaczynając od góry idziemy do dołu, rozgrzewamy każdy staw i mięsień.
3) Trzeci krok to streching – rozciąganie po treningu.
Przykładowa rozgrzewka góra – dół
– Kark – krążenia głową na boki oraz góra dół, x10
– Barki – krążenia ramionami przód i tył, x10
– Łokcie – krążenia przedramionami przód i tył, x10
– Nadgarstki – krążenia dłońmi, x10
– Palce -rozciąganie palcy przeplatanką,
– Plecy – szybkie skłony tułowia, krążenia x10
– Brzuch – krążenia biogrami, brzuszkix10
– Nogi – szybkie podskoki, przysiady, x10
– Łydki – wspięcia na palce, x10 na noge.
Warto skupić się na dokładniejszym rozgrzaniu partii którą będziemy w danym dniu ćwiczyć, nie pomijając stabilizatorów które również uczestniczą podczas wykonywania ćwiczenia. Np. ćwicząc klatkę skup się na niej oraz mięśniach tricepsów oraz barków.
Od dziś niech rozgrzewka będzie dla Ciebie integralną częścią treningu, która będzie przynosić przyjemność i bezpieczny trening bez kontuzji.
Redaktor Pakernia24: Walczak Sebastian