Ile powinny trwać przerwy między seriami w treningu na siłowni

ile powinny trwać przerwy między seriamiPoprawna długość przerw między seriami to jeden z elementów dobrego treningu. Wiele osób zastanawia się, ile powinna trwać przerwa między seriami w treningu siłowym ?

Na wielu siłowniach, można zaobserwować niepokojące zjawisko zaniedbywania tego bardzo istotnego elementu. Tylko nieliczni, trzymają się ściśle ustalonych ram czasowych i trenują np. ze stoperem. (bardziej doświadczeni wyjadacze mają już stoper w głowie).

Pozostałe osoby, całkowicie zlewają temat, przerwy między seriami nie mają dla nich żadnego znaczenia. Często można zauważyć, jak zagadują się 15 minut z kolegą, po czym wracają do swojego treningu.

Jeżeli poważnie podchodzisz do kwestii treningu, musisz zadbać o prawidłowe przerwy między seriami.

Dlaczego warto wiedzieć ile powinny wynosić przerwy między seriami ?

Prawidłowe długości przerw między seriami, pozwolą wykonać dobry, owocny trening. Nie marnuj tego czasu na ploteczki z kolegami. Przerwy pomogą w skoncentrowaniu się w 100% na treningu, dzięki czemu wzrosną twoje postępy ! Do każdego rodzaju i celu treningu jest dostosowana inna długość przerw.

Bardziej naukowe wytłumaczenie: podczas przerw między seriami, pozwalamy naszym mięśniom powrócić do biochemicznej równowagi, która zostaje zaburzona poprzez wysiłek siłowy. Podczas tego procesu, dochodzi do przemieszczania się kwasu mlekowego z mięśnia do wątroby, resyntezy ATP, dotlenienie mięśnia, przywraca się prawidłowe pH oraz szybciej napływają składniki odżywcze.

Wyróżniamy 3 główne cele treningowe, masa, siła oraz wytrzymałość. W każdym z tych przypadków mamy inną specyfikę treningu, nieodpowiednia długość przerw, może całkowicie zepsuć trening, który będzie mijał się z założonym celem.

przerwa między seriami w treningu na siłowni

Ile powinna trwać przerwa między seriami:

Przerwę między seriami dobieramy według celu treningowego oraz specyfikacji samego treningu:

Głównymi celami trenujących na siłowni są, masa, siła, wytrzymałość.

Przerwy między seriami w treningu na masę, powinny wynosić od 90 – 120 sekund, im większa grupa mięśniowa lub bardziej złożone ćwiczenie tym dłuższa przerwa. Np. wykonując uginanie z hantlem na biceps, przerwa 90 sekund wydaje się wystarczająca, w przypadku ciężkich złożonych ćwiczeń, jak martwy ciąg czy przysiad, bardziej rozsądną i porządaną przerwą może okazać się „dwu minutówka” . Wszystko po to, aby przywrócić twój oddech i  siły do normalności. Trening na masę charakteryzuje się średnimi oraz dużymi ciężarami, ciężar dobieramy mniejszy od maksymalnego, wykonujemy około 8-10 powtórzeń w serii do oporu.

Przerwy między seriami w treningu na siłę, powinny mieścić się w przedziale od (3-5 minut), jest to stosunkowo dużo czasu, przez to, że w budowaniu siły używamy ciężaru zbliżonego do maksymalnego, bądź nawet maksymalnego (przy 1 powtórzeniu). Ilość powtórzeń w serii to 1-5 powtórzeń, wykonanych do oporu.

Przerwy między seriami w treningu wytrzymałościowym powinny trwać od 30 – 90 sekund, trening ten charakteryzuje się dużą liczbą powtórzeń, około 15-20, przy znacznie mniejszym ciężarze od maksymalnego, spadek nawet do 50%. Trening ma na celu zwiększenie wytrzymałości mięśni na zmęczenie (nagromadzenie się kwasu mlekowego). Cykl treningów wytrzymałościowych, pozwala zwiększyć wydolność układu hormonalnego i pozwala wyrzucać o wiele szybciej, nagromadzony mleczan z mięśni.

Powyższe długości przerw między seriami to ogólnie przyjęte normy, małe odchylenia są dopuszczalne, każdy z nas jest inny i potrzebuje indywidualnego czasu na odpoczynek między seriami wykonywanych ćwiczeń.W miarę wzrostu doświadczenia, nie będziesz mieć z tym żadnego problemu.

Co robić podczas przerw między seriami ?

Podczas przerwy nie należy siadać, najlepiej przechadzaj się powolnym krokiem po sali, starając się ustabilizować oddech oraz rozluźnić aktualnie trenowane mięśnie.

Możesz stymulować ostatnio wykonywany ruch, poprzez wolną symulację np. po uginaniu ramion z hantlem, wykonuj bez ciężaru identyczny ruch. Dzięki temu mięśnie szybciej dojdą do Siebie i dopłynie do nich więcej krwi.

Wykorzystaj czas między seriami na koncentracji oraz odpoczynku do kolejnej ciężkiej serii.

Redaktor Pakernia24: Walczak Sebastian Rasper

Ile powinny trwać przerwy między seriami w treningu na siłowni
5 (100%) 3 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *