Martwy ciąg prawidłowa technika oraz odmiany

Martwy ciąg – technika, odmiany, filmik

martwy ciąg

Martwy ciąg (ang. deadlift) jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, bardzo mało osób decyduje się na jego wykonywanie, a jeśli już to technika jest daleka od ideału.

MC jest bardzo ciężkim ćwiczeniem, pewnie dlatego tak mała grupa osób jest gotowa podjąć wyzwanie i targać ten ciężar. W tym artykule postaram się opisać na czym polega martwy ciąg, jak wygląda prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia oraz jak ważną role odgrywają ciągi w życiu codziennym.

Martwy ciąg obok Przysiadów jest jednym z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń przez osoby na siłowni, pomimo tego warto je wykonywać, podczas wykonywania MC wytwarza się hormon wzrostu a dodatkowo pracuje cała gama innych mięśni, które współpracują ze sobą, tak aby wyrwać ciężar z podłogi.

Mięsnie zaangażowane przy martwym ciągu: głównie mięśnie prostowników pleców, pobocznie mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe.

Jak wykonywać martwy ciąg

Technika martwego ciągu jest bardzo trudna, należy bardzo uważać podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ nie trudno o kontuzje bądź stałe kalectwo. Pierwsze trzy najważniejsze rady to, zaczynaj od małych ciężarów, nie rób kociego grzbietu, nie rób przeprostów.

1) Stań przed sztangą w rozkroku, mniej więcej na szerokość barków.

2) Schyl się, chwyć sztangę nachwytem, bądź chwytem naprzemiennym (czyli jedna ręka podchwyt, druga nachwyt, technika przydatna podczas dużych ciężarów, mamy wtedy pewniejszy chwyt) w takim miejscu aby wygodnie i komfortowo prowadzić sztangę wzdłuż ciała.

3) Prostuj swoją sylwetkę trzymając sztangę (dowolnym chwytem), prowadź ją wzdłuż ciała, pamiętaj aby nie wykonywać kociego grzbietu, prostuj się aż nie osiągniesz naturalnej krzywizny kręgosłupa, nie rób przeprostów!.

4) Weź wdech i opuszczaj powoli sztangę na podłoże.

5) Ponownie trzymając sztangę, weź wydech i ciągnij ciężar do pozycji stojącej.

 

Martwy Ciąg na prostych nogach

Istnieje wiele technik martwego ciągu, są to sumo (nogi ustawiamy bardzo szeroko), oraz martwy ciąg na prostych nogach technika ta angażuje najbardziej mięśnie dwugłowe uda, czyli tylnia część ud, na pewno poczujesz :), polega ona na tym samym co klasyczny martwy ciąg lecz z tą różnicą że nie uginamy nóg.

Zalety martwego ciągu w życiu codziennym

– Nauka prawidłowego podnoszenia ciężarów.
– Wzmocnienie pleców, przez co zminimalizujemy bóle pleców.
– Przygotowanie fundamentu do robienia przysiadów.
– Nasze ciało stanie się bardziej stabilne.

Przeciwskazania MC

– Skrzywienia kręgosłupa.
– Osoby z nadciśnieniem.
– Osoby chorujący na rwę kulszową.
– Osoby z poważnymi wadami wzroku.
– Poważniejsze złamania nóg, rąk.

Filmik instruktażowy martwego ciągu Jan Łuka

Redaktor Pakernia24: Walczak Sebastian

Martwy ciąg prawidłowa technika oraz odmiany
5 (100%) 3 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *