blank        FBW trening plany, porady, ćwiczenia blank
        Gdzie jesteś:    Pakernia24 | Trening | Trening FBW

FBW - Full Body Workout, czyli całe ciało na jednym treningu

trening fbw

FBW trening jest to jedna najpopularniejszych form treningowych, zaraz po SPLICIE. FBW, bo tak nazywa się ten trening jak nazwa wskazuje, oznacza trening całego ciała na jednej sesji treningowej. W treningu tym opieramy się na ćwiczeniach złożonych, głównie na wolnych ciężarach.

Jak już wcześniej wspomniałem, skupiamy się na każdej partii, poświęcając jej jedne ćwiczenie, przykładowo wyciskanie leżąc sztangą na ławce poziomej na klatkę, przysiad na mięśnie czworogłowe, itd. W tygodniu wykonujemy maksymalnie 3 sesje treningowe, z czego sam plan treningowy dzielimy na dwie zestawy - umownie zestaw A i zestaw B (stosuje się je naprzemiennie - jeden trening A, drugi B itd.). W zależności od własnych upodobań trening możemy robić jednym zestawem ćwiczeń, czy też podzielić go na 3 zestawy ćwiczeń, każdy na kolejną sesję treningową.

Korzyści z FBW trening

- przy takim treningu jesteśmy w łatwy sposób skupić się na priorytetowej partii ustawiając ją na początku każdej sesji treningowej
- ograniczenie monotonii, ciągła zmiana ciężarów i trenowanej partii
- szybki przyrost masy mięśniowej (przy dobrze dobranej diecie)
- wspomaga stałe napięcie i pompę mięśniową, gdyż partię są ćwiczone często
- trening ukierunkowany zarówno na masę jak i rzeźbę
- rozwój wytrzymałości mięśniowej

FBW jak ćwiczyć

Założeniem FBW jest to by unikać ćwiczeń izolowanych, należy się skupić na ćwiczeniach podstawowych, głównie na wolnych ciężarach. Jeśli naszym celem jest masa, liczba powtórzeń powinna wynosić od 6 do 12, jeśli natomiast chcemy skupić się na redukcji, należy wykonywać ich nieco więcej bo od 12 do 15.

Przykładowy trening FBW złożony z dwóch zestawów:

Zestaw A

Nogi - Przysiady
Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej
Plecy – podciąganie na drążku
Barki – wyciskanie hantli
Tricepsy – pompki na poręczach
Bicepsy – uginanie ramion ze sztangą

Zestaw B

Nogi – uginanie nóg w leżeniu
Klatka piersiowa – wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej (30 st.)
Plecy – martwy ciąg
Barki – militarypress
Biceps – uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym
Triceps – wyciskanie francuskie leżąc

fbw
FBW trening - wolne ciężary

Full Body Workout - ciekawostka

Istnieje również metoda FBW - Full Body Workout 15-10-5. Są różne kombinacje tej metody. Pomaga ona zaskoczyć mięśnie, nowym bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:

1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Przykładowy trening FBW na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przykładowe FBW - Full Body Workout na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Przykładowe FBW - Full Body Workout na mase z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

Redaktor Pakernia24: Tomasz Woliński + Plany treningowe FBW by georgu

blank Zobacz także: blank
arnold schwarzenegger   fitness   siłownia

memy   mordka, Pekińczyk   muzyka motywacyjna
blank Atlas Ćwiczeń Pakernia blank
mięśnie człowieka
blank Odchudzanie z fitnesswell blank
fitnesswell
blank   blank
blank Logowanie blank
logowanie Nazwa Użytkownika

logowanie Hasło

Zapamiętaj mnie



bulet Rejestracja
bulet Zapomniane hasło?




blank Najnowsze artykuły blank
blank Ankieta Pakernia blank
Jaki rodzaj kulturystyki lubisz?

Kulturystyka klasyczna

Kulturystyka naturalna

Kulturystyka ekstremalna

Męska sylwetka

Musisz się zarejestrować, żeby móc głosować w tej Ankiecie.
blank Nasi partnerzy blank
Kulturystyka
ilovebodybuilding.pl
fitness-inspiracje.pl
blank blank
Mapa Strony                                               Polityka Prywatności                                         Kontakt  

Wszelkie Prawa Zastrzeżone - Kulturystyka, Siłownia i Fitness - Pakernia24.pl