Dieta na masę dla chudzielców

 

Dieta na masę – dla każdego !

dieta na masę hamburger

Dieta na masę służy głównie po to aby zwiększyć swoją wagę w celu powiększenia swoich mięśni, każdy kulturysta marzy aby mieć piękne nabrzmiałe mięśnie lecz taki efekt uzyskujemy głównie dzięki diecie którą ”zapełniamy” nasze mięśnie aby wyglądały na ogromne i mięsiste.
Jak to zrobić to na prawdę proste przeczytaj post poniżej i wyciągnij wnioski które pomogą Ci być dużym u dołu artykułu znajdują się 3 plany dietetyczne na masę które powinny ułatwić Ci sprawę w układaniu jadłospisu dla Siebie.

Aby stać się silnym i umięśnionym, potrzebujesz żywności i to dużo: białka, jeszcze więcej węglowodanów i trochę tłuszczu. Sportowiec siłowy – czy to kulturysta, czy zawodnik mma musi odpowiednio się odżywiać jego dieta na masę to 4000 kalorii dziennie, z czego większość powinna pochodzić z węglowodanów (ok.60%), które stanowią główne źródło energii. Wydolność jak i poziom energii obniżają się, gdy spożycie węglowodanów spada poniżej 50%. Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych.

Kulturystom zaleca się typowo 1,8g białka na kilogram ciała. To prawdopodobnie będzie stanowić około 25% kalorii w fazie siłowej diety. Najlepsze źródło białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy.
Tłuszcz powinien dostarczać około 15% spożytych kalorii. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.
Pamiętaj o tym, ze dieta zapewniająca przyrost mięśni i siły ma znacznie więcej kalorii niż potrzeba do codziennego treningu bądź do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnić umiarkowane spożycie kalorii; jeść te same produkty, ale w mniejszych ilościach, szczególnie jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze.

Prawie wszyscy kulturyści maja na celu zrobienie masy do tego potrzebna jest dobra dieta . Ma to być masa o wysokiej jakości, co oznacza same mięśnie, bez żadnego dodatkowego tłuszczu. Poniżej znajduje się system planowania posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała.
Stosując kroki od piątego do dziewiątego dzielisz dzienne spożycie kalorii tak, ze 55% pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczu. Dieta pełna węglowodanów i białka jest istotna dla przyrostu masy – węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni oraz powodują wydzielanie insuliny, natomiast białka są budulcem dla mięśni.

KROK 1:
Zapisz swoja wagę ciała.

KROK 2:
Pomnóż swoja wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).
Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymana w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowita liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

KROK 4:
Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.

KROK 5:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienna liczbę kalorii przez 0,55.

KROK 6:
Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4.

KROK 7:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na białko mnożąc dzienna liczbę kalorii przez 0,3.

KROK 8:
Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4.

KROK 9:

Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia.

Przestrzegaj tych zaleceń krok po kroku i weryfikuj plan posiłków, który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli będziesz działał zgodnie z tym planem, wówczas będziesz miał wystarczająco dużo białka i węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni i nie przybędzie Ci tłuszczu.

Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg

 

– 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
– 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
– 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
– 2 – 3l wody, owoce i warzywa

7.00 – Śniadanie
– 100g płatków owsianych górskich
– 300ml mleka 0,5%
– 50g twarogu chudego
– 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

 

10.00 – Śniadanie II
– 80g ryżu brązowego
– 50g tuńczyka z puszki
– 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

 

13.00 – Obiad
– 100g kaszy gryczanej
– 100 piersi z kurczaka bez skóry
– 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T

 

14.00 – Trening

 

15.00 – Posiłek po treningowy
– 60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B

 

16.15 – Obiad II
– 80g ryżu brązowego
– 100g twarogu chudego
– 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T

 

19.15 – Kolacja
– 100g wołowiny (polędwica)
– 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

 

21.45 – Kolacja II
– 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B

 

Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Dieta na masę dla osób około 60 kg

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 50g
Mleko -> 125g
Kakao -> 10g

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba

II Śniadanie 9:30

Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

III Posiłek 12:00

Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż brązowy -> 75g
Pierś z kurczaka -> 75g
Warzywa -> min. 50g

Po 1 – 1,5godz trening

Posiłek po treningowy okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 15min
Carbo Activia -> 30g
Po 40min
Białko Ostrowia -> 15g
Mleko -> 250ml
Oliwa -> 5g

lub
Zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 30min
Makaron -> 50g
Jogurt naturalny -> 200ml

Przed snem
Jajka -> usmażone 2 jajka
lub
Biały ser -> 60g

120gB/60-80gT/360gWW

Dieta na masę dla osób około 70 kg

Oto dieta dla ludzi powyżej 70 kg lekkie korekty na plus i minus dają analogicznie dla osób 60 – 80 kg

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 75g
Mleko -> 200g
Kakao -> 10g

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba

II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki)
Szynka -> 40g (2 plasterki)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki)
Szynka -> 40g (2 plasterki)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż brązowy -> 100g
Pierś z kurczaka -> 75g
Warzywa -> min. 50g

Po 1 – 1,5godz trening

Posiłek po treningowy – okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza 30g
Po 15min
Carbo Activia -> 40g
Po 40min
Białko Ostrowia -> 20g
Mleko -> 250ml
Oliwa -> 10g

lub

Zaraz po treningu
Glukoza 30g
Po 30min
Makaron -> 75g
Jogurt naturalny -> 200ml
Oliwa -> 10g

Przed snem
Jajka -> usmażone 2 jajka
Oliwa -> 5g
lub
Ser Biały -> 60g
Oliwa -> 5g

140gB/70-90gT/420gWW

 

Redaktor Pakernia24: Walczak Sebastian

Dodaj komentarz